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Adultos mayores: Cuidar la salud desde la alimentación

“Con simples pautas se puede mejorar el día a día de modo de aportar al cuidado integral de la salud”, afirmó la Directora Provincial de Nutrición, Florencia Quintana, destacando que una alimentación saludable permite fortalecer el sistema de defensa del organismo, mejorar la absorción de nutrientes y sumar energía para las actividades cotidianas.

En ese sentido, explicó que “tal como se recomienda de manera permanente, los hábitos saludables también respecto a la forma de alimentación constituyen una herramienta de enorme valor, en especial tratándose de consejos prácticos, útiles y que pueden adaptarse a cada persona”.

 

Para tener en cuenta

 

Hidratación

  • Mantenerse hidratado durante todo el día: beber de 8 a 10 vasos de agua al día, sin esperar a tener sed
  • Infusiones, sopas, limonadas y gelatinas sin azúcar pueden contribuir al aporte de líquidos, pero no reemplazan al agua
  • Evitar el consumo excesivo de té y café ya que tienen propiedades diuréticas y evitar bebidas comerciales azucaradas y con alcohol

 

Frutas y verduras

  • Deben consumirse todos los días. Elegir las de estación: son de mejor calidad y más económicas
  • En lo posible, las frutas siempre frescas y enteras (cuando no exista problema de masticación) o en preparaciones como licuados, helados caseros (a base de fruta), gelatina con fruta, compota o al horno
  • En el caso de los cítricos, se recomiendan a diario enteros o en jugos, que también pueden agregarse al agua
  • Respecto a las verduras, optar por la variedad en sopas, guisos, ensaladas, croquetas, tortillas, tartas, salsas, purés, rellenos
  • La cocción al vapor es la más recomendada porque permite preservar nutrientes

 

Lácteos

  • Leche y/o derivados se deben consumir a diario, preferentemente descremados

 

Carnes y huevos

  • Elegir cortes de carne magros de pollo, cerdo, vaca o pescado
  • Antes de cocinar, retirar la grasa visible y la piel en el caso del pollo
  • Incorporarla bien cocida en preparaciones rendidoras y que no retrasen la digestión, siempre acompañada con verduras

 

  • De buena calidad nutricional, fácil digestión y económico, el huevo es ideal para el consumo diario ya sea hervido, en omelette, revueltos, tortillas, ensaladas, sopas, flanes, etc.

 

Cereales y legumbres

  • Su consumo diario aporta energía
  • Es fundamental acompañarlas con verduras
  • Arroz (preferentemente integral), polenta, quinoa, fideos, pastas rellenas, tartas, pizzas caseras y avena son excelentes opciones de cereales
  • En el caso de las legumbres, optar por la opción seca (para remojar y hervir) en lugar de enlatadas; también pueden utilizarse en harinas
  • Lentejas, garbanzos, porotos, soja, arvejas pueden incluirse en sopas, ensaladas o guisos; hervidas y en pasta también pueden agregarse a hamburguesas caseras, croquetas, milanesas o rellenos

 

Aceites

  • Se aconseja consumir a diario y de forma moderada ya que aporta grasas buenas y protectoras. Elegir siempre la opción pura, no mezcla
  • Agregar aceite “crudo” a ensaladas, purés, verduras
  • Elegir aceites puros de maíz, girasol, soja, oliva evitando la compra de mezcla
  • Evitar la cocción con mucho aceite y las frituras en general

 

Sal

  • Evitar el agregado adicional en el plato
  • Optar por condimentos naturales como pimienta, comino, mostaza en grano, cúrcuma, pimentón, ají molido, semillas de lino, chia y sésamo.
  • Las hierbas aromáticas como laurel, tomillo, albahaca, perejil, romero son alternativa ideal para saborizar las comidas
  • Usar vinagre, limón, aceite con especias preparado al momento o incorporar “alimentos condimentos” como la cebolla, ajo, puerro, apio son también opciones saludables

 

Importante

  • Evitar el consumo frecuente de galletitas dulces, facturas, amasados de panadería en general, chizitos, palitos salados, fiambres, jugos y gaseosas comerciales
  • Para la conservación: separar alimentos crudos de cocidos, refrigerar lo antes posible los alimentos que requieren frío
  • El lavado de manos, con agua y jabón es primordial para reducir el riesgo de enfermedades. Debe realizarse: antes de manipular alimentos y comer; después de manipular o preparar alimentos crudos, manipular residuos, realizar tareas de limpieza, usar el baño, cambiar pañales, limpiarse la nariz, estornudar o toser, comer, beber o fumar y manipular dinero

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